Đối với nhiều người, việc theo dõi thói quen thường trở thành một gánh nặng, một nhiệm vụ đơn thuần chứ không phải là động lực. Tôi đã từng loay hoay với hàng loạt ứng dụng theo dõi thói quen khác nhau, nhưng cuối cùng vẫn rơi vào vòng lặp thất bại và chán nản. Mọi thứ thay đổi khi tôi thử nghiệm một hệ thống đơn giản dựa trên giấy tờ, chia nhỏ mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần. Giờ đây, những sai sót nhỏ không còn là thảm họa mà trở thành một phần bình thường của quá trình, và lần đầu tiên, tôi thực sự kiên trì với chúng.
Vì Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Thường Không Hiệu Quả Với Bạn?
Việc cài đặt mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới có vẻ hấp dẫn lại chính là một thói quen xấu đối với tôi. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả về lâu dài. Mỗi ứng dụng đều hứa hẹn những “chuỗi liên tiếp” (streaks), huy hiệu và hệ thống trò chơi hóa (gamified systems) để giữ tôi cam kết. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt. Tuy nhiên, đôi khi, những bộ đếm chuỗi liên tiếp bất tận đó lại tạo ra cảm giác như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ một ngày bỏ lỡ cũng đủ để xóa sạch tiến độ và đánh mất hoàn toàn động lực của tôi. Việc ghi lại mọi chi tiết biến thành một công việc nhàm chán, vô nghĩa. Tôi đã để các công cụ trở nên quan trọng hơn chính nhiệm vụ cần thực hiện. Tệ nhất là, hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi bỏ lỡ. Không có ngữ cảnh, tôi không bao giờ học được từ những sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi cảm thấy thất vọng và từ bỏ hoàn toàn việc theo dõi thói quen.
Hệ Thống Martin Của Thomas Frank: Phương Pháp Đơn Giản Đã Thay Đổi Cách Tôi Theo Dõi Thói Quen
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi tìm thấy một video YouTube đã được đăng tải cách đây một năm. Video đó mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – điều mà tôi gọi là Hệ Thống Martin của Thomas Frank để vinh danh người tạo ra nó. Giờ đây, phương pháp này đang giúp tôi tận dụng thói quen viết nhật ký sẵn có để theo dõi các nhiệm vụ của mình một cách hiệu quả.
Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi đang sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bài viết.
Thiết Lập Ban Đầu: Sổ Tay, Lưới Kẻ Và Ký Hiệu Đơn Giản
Công cụ theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi liên tiếp bất tận, bạn cam kết thực hiện trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn ngủi đó tạo cảm giác dễ thực hiện hơn.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – chẳng hạn như đi bộ hàng ngày, đọc sách hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay của mình, hãy vẽ một bảng. Sau đó, viết các ngày từ 1–15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) lên trên cùng và liệt kê từng thói quen xuống phía dưới.
Vẽ một lưới các ô vuông dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với các ngày bạn muốn thực hiện chúng.
Vì không phải tất cả các thói quen đều cần thực hiện hàng ngày, hãy ghi chú cả tần suất. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần hoặc các ngày cụ thể. Phân chia các khối tương ứng để sử dụng làm dấu hiệu trực quan cho tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công bằng sổ tay và bút
Mỗi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu:
- “+” cho sự thành công
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn
- “O” khi cuộc sống có những trở ngại ngoài ý muốn
Tôi ghi chú nhanh dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Kẹt việc ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi”. Những ghi chú đó giúp tôi nhận ra các mẫu thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô vuông bằng dấu gạch ngang (–) khi tôi ít nhất đã cố gắng, ngay cả khi chỉ trong 5 phút. Đó có thể là khi thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ xoay sở viết được 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học: Ghi Chú và Đánh Giá Chu Kỳ
Tạo một phần dành riêng cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do cho bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở trang đối diện, để những “thất bại” của tôi được ẩn đi khỏi tầm mắt.
Phần ghi chú thất bại trong sổ theo dõi thói quen thủ công
Vào cuối mỗi chu kỳ, hãy sử dụng phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình trên trang này. Tôi tự hỏi: Thói quen nào đã duy trì được? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tiếp theo.
Trang đánh giá chu kỳ hai tuần trong sổ theo dõi thói quen
Nếu một thói quen có vẻ quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt các mạch thưởng trong não và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp tôi duy trì kỷ luật một cách ổn định.
Hãy dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống gợi ý – hành động – phần thưởng (cue-routine-reward system).
Áp Dụng Linh Hoạt Hệ Thống Martin Trên Nền Tảng Kỹ Thuật Số
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các cột là ngày từ 1–15 và các hàng là thói quen của bạn. Thêm một thuộc tính Trạng thái (Status) mà bạn cập nhật mỗi tối bằng +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Ghi chú (Notes) để ghi nhanh lý do thất bại. Sử dụng bộ lọc hoặc chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi liên tiếp với các thẻ màu đơn giản.
Mẫu Notion dùng để theo dõi thói quen theo chu kỳ hai tuần
Trong Apple Notes, hãy vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng danh sách kiểm tra (checklists) được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và 16–cuối). Chạm hoặc nhập các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, thống kê số lần thành công và nhận ra các mẫu. Cách biến tấu kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu an toàn.
Bắt Đầu Ngay Hôm Hôm Nay: Những Bước Đơn Giản Để Thay Đổi
Trong video YouTube “A Better Way to Track Your Habits” của mình, Thomas Frank gợi ý bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn điều chỉnh lại nếu cần thay đổi thói quen và lịch trình của mình.
Hãy lấy một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút mà bạn thích viết. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút”, “đọc một chương sách”, hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và luôn đặt nó trên bàn làm việc của mình. Công cụ theo dõi luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở.
Sổ theo dõi thói quen thủ công đặt đứng trên bàn làm việc
Tùy chọn, bạn có thể chia sẻ ảnh chụp lưới đã điền của mình với bạn bè hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước.
Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống của mình bằng những thói quen siêu nhỏ (micro-habits) nhất quán.
Bằng cách làm việc theo từng chu kỳ nhỏ gọn, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi không duy trì được chuỗi liên tiếp dài vô tận. Bạn học được từ những sai sót thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn giữ cho động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại sau mỗi hai tuần. Hãy lấy sổ tay của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn.
