Chiếc iPhone của bạn có thể là nguồn cơn của sự trì hoãn, hoặc trở thành công cụ đắc lực giúp bạn đánh bại nó. Bởi vì sự trì hoãn thường phát triển trong thầm lặng, một cách hiệu quả để đối phó là sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để ghi nhật ký giọng nói về những thói quen (xấu) của bản thân. Phương pháp này rất dễ thực hiện và chỉ mất vài phút để thiết lập, giúp bạn dễ dàng theo dõi và nhận diện các mô hình trì hoãn, từ đó xây dựng thói quen tốt hơn.
Tại Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Là “Vũ Khí Bí Mật” Chống Lại Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống viết nhật ký thường khiến tôi cảm thấy như một công việc khác cần phải trì hoãn. Tuy nhiên, nói chuyện lại cực kỳ tiện lợi, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Điều này cho phép tôi ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn ngay tại thời điểm chúng xảy ra, mang lại cái nhìn chân thực nhất về hành vi của mình.
Ghi nhật ký giọng nói giúp vượt qua rào cản tinh thần của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép tôi nắm bắt những suy nghĩ thô mộc nhất trước khi sự tự phán xét kịp can thiệp. Hơn nữa, tông giọng của tôi (ví dụ: bực bội hay lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc mà ngôn từ không thể diễn tả hết. Một ưu điểm vượt trội khác của Apple Notes trên iOS 16 trở lên là tính năng tự động chuyển đổi giọng nói thành văn bản (auto-transcriptions). Điều này cung cấp dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm, giúp dễ dàng nhận diện các mô hình và thói quen lặp lại.
Hệ Thống 3 Câu Hỏi Đơn Giản Cho Nhật Ký Trì Hoãn Của Bạn
Sau khi thử nghiệm nhiều gợi ý, tôi đã rút gọn xuống còn ba câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho nhật ký ngắn gọn giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen này.
- Bạn dự định làm gì?
- Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn vào ý định ban đầu, giúp xác định rõ mục tiêu cần làm.
- Bạn đã làm gì thay thế?
- Ví dụ: “Xem YouTube liên tục trong 40 phút.” Câu hỏi này buộc bạn phải chịu trách nhiệm về hành động của mình mà không cần tự lên án.
- Bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn?
- Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối hận vì đã né tránh một công việc khó và nhàm chán khác.” Câu hỏi này giúp bạn liên kết hành động với cảm xúc, từ đó nâng cao nhận thức về bản thân. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Hãy ghi âm ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn việc ghi âm có thể làm phai nhạt cảm xúc và cho phép sự tự biện minh (ví dụ: “Tôi mệt mỏi”) xuất hiện. Đồng thời, hãy giữ cho các câu trả lời của bạn ngắn gọn và đi thẳng vào vấn đề.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Chuyên Nghiệp
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một công cụ ghi nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là các bước đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo thư mục “Nhật ký Trì hoãn” trong Apple Notes để chứa các ghi chú cá nhân theo ngày. Hoặc bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho tất cả các bản ghi hàng tuần hoặc tổng thể.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi về trì hoãn (tất nhiên, bạn có thể tạo các câu hỏi riêng). Ghim ghi chú này lên đầu danh sách để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và chạm vào bên dưới câu hỏi đầu tiên của bạn.
- Chọn “Đính kèm” (Attachment) > “Ghi âm” (Record Audio).
- Nhấn nút Ghi âm và nói ra suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm tệp âm thanh và tự động tạo bản chuyển đổi văn bản.
- Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục nhập để dễ dàng khám phá các mô hình (ví dụ: #instagram hoặc #buổichieucảmhứng).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi cho một mục nhật ký mới.
Ghim ghi chú mẫu nhật ký trì hoãn trong Apple Notes
Ghi chú đã chuyển văn bản trong nhật ký trì hoãn Apple Notes
Ngoài việc tổ chức các ghi chú, bạn cũng có thể thiết lập tiện ích (widget) trên màn hình chính để mở trực tiếp thư mục Nhật ký Trì hoãn, giúp việc truy cập nhanh chóng và tiện lợi hơn.
Phân Tích Dữ Liệu Từ Nhật Ký Giọng Nói: Tìm Kiếm Mô Hình & Đề Xuất Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi thường dành thời gian vào Chủ Nhật để phân tích chúng. Mục tiêu là xác định các mô hình lặp lại và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu khó bỏ. Tôi thường lướt qua các bản chuyển đổi văn bản bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mô hình đặc trưng:
- Tìm kiếm các bản chuyển đổi văn bản để xác định những yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (ví dụ: “sợ hãi” so với “thư giãn”) để hiểu rõ hơn về trạng thái tinh thần khi trì hoãn.
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “vùng nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng thường dẫn đến sự chậm trễ trong công việc của tôi).
Sau đó, tôi sẽ đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề nêu trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn thời gian sử dụng màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng chuyên dụng để kiểm soát thời gian sử dụng điện thoại.
- Đối với các trì hoãn liên quan đến cảm xúc: Nếu các từ như “sợ hãi” hoặc “quá tải” quá chung chung, hãy phân tích sâu hơn. Cảm thấy quá tải ư? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn và dễ quản lý hơn.
- Đối với các trì hoãn liên quan đến thời gian: Đây là vấn đề khó giải quyết nhất vì chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm được, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.
Trì hoãn luôn rình rập ở mọi góc khuất. Nhưng phương pháp ghi nhật ký giọng nói này cho phép tôi ít nhất có thể can thiệp kịp thời mỗi khi nó xuất hiện, và nó chỉ tốn vài phút mỗi lần.
