Trong thời đại số, công nghệ đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống, nhưng không ít lần nó lại trở thành “kẻ thù” thầm lặng của giấc ngủ. Từ những thông báo liên tục đến ánh sáng xanh từ màn hình, các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn chu kỳ sinh học và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, nếu biết cách thiết lập ranh giới và sử dụng các tính năng thông minh, công nghệ hoàn toàn có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn. Bài viết này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm thực tế về cách tối ưu công nghệ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đồng hồ báo thức bình minh: Giải pháp đánh thức tự nhiên
Trong nhiều năm, việc sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức đã khiến tôi thường xuyên nhìn thấy thông báo ngay khi vừa mở mắt, ảnh hưởng đến tâm trạng và sự tập trung. Tôi đã chuyển sang dùng iPad một thời gian, nhưng sau đó nhận ra rằng ngay cả máy tính bảng cũng không phải là lựa chọn lý tưởng cho việc thức dậy.
Cuối cùng, tôi quyết định đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức bình minh (sunrise alarm clock), và đây thực sự là một trong những quyết định mua sắm công nghệ tốt nhất của tôi. Điểm đặc biệt của loại đồng hồ này là khả năng mô phỏng ánh sáng mặt trời mọc: đèn của nó sẽ từ từ tăng cường độ sáng từ 30 phút trước giờ báo thức, giúp cơ thể dần tỉnh táo một cách tự nhiên. Tôi thường thức dậy trước khi chuông reo, nhưng ngay cả khi không, âm thanh báo thức của nó cũng dễ chịu hơn nhiều so với iPhone hay iPad.
Đồng hồ báo thức bình minh đặt trên sàn nhà giúp đánh thức tự nhiên
Đồng hồ báo thức bình minh đặc biệt hữu ích vào mùa đông ở Bắc Âu, nơi tôi sống, khi mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Việc có nguồn sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng tối đa của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy cảm của mắt mình (tôi thường đặt ở mức 8 hoặc 9/10). Ngoài ra, tôi cũng làm mờ đèn hiển thị thời gian trong khi ngủ để tránh bị thức giấc bởi ánh sáng.
Thiết lập Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone: Ranh giới số hóa
Mặc dù tôi thường cố gắng không kiểm tra thiết bị trước khi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung trực tuyến. Việc bật Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone đã tự động buộc tôi phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối đa hóa các Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone.
Tôi thiết lập mô hình ngủ từ 22:00 đến 06:00, nhưng thực tế tôi thường đi ngủ lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để linh hoạt, tôi cài đặt thời gian thư giãn là 90 phút trước giờ ngủ và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn trong một giờ trước khi đi ngủ.
Màn hình cài đặt Chế độ Ngủ trên iPhone để thiết lập thời gian và tùy chỉnh thông báo
Thông thường, tôi chặn tất cả thông báo từ mọi ứng dụng và mọi người khi Chế độ Ngủ được kích hoạt. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh nếu có những người quan trọng cần liên hệ với bạn trong trường hợp khẩn cấp. Mặc dù có tùy chọn hiển thị thông báo đã tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường tắt tính năng này.
Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để hình thành thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định có muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần hay không. Thời gian cài đặt của tôi khá nghiêm ngặt; bạn có thể bắt đầu với 30 phút thư giãn để dễ dàng duy trì thói quen.
Giới hạn tiêu thụ nội dung: Bảo vệ tâm trí trước giấc ngủ
Một số dạng nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng đặt ra những ranh giới nghiêm ngặt hơn với chúng. Ví dụ, một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ đêm của tôi nếu tôi xem nó vào buổi tối.
Các video YouTube cũng là một ví dụ khác. Ngay cả khi tôi xem nội dung mang tính giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích hoạt. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ của mình.
Tôi sử dụng ứng dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và thậm chí ứng dụng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Nhờ vậy, tôi ít lãng phí thời gian vào mạng xã hội hơn, điều này cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giao diện cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone giúp giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội và YouTube
Bên cạnh việc đặt giới hạn ứng dụng, tôi cũng quản lý các nguồn cấp dữ liệu của mình một cách tối đa. Ví dụ, tôi đã tắt tiếng gần như tất cả tin trên Instagram. Tôi cũng đã thay đổi trang Khám phá (Explore Page) của mình bằng cách đánh dấu các bài đăng không mong muốn là “Không quan tâm”.
Các đề xuất trên YouTube là yếu tố gây tốn thời gian chính đối với tôi, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể ẩn chúng. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để thiết lập ranh giới và kiềm chế thói quen nghiện YouTube.
Ánh sáng dịu nhẹ trong nhà: Bí quyết cho không gian thư giãn
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Giờ đây, tôi đã thay thế hầu hết các đèn trần và đèn bàn bằng loại ánh sáng mềm mại hơn, đôi khi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường buộc phải dùng ánh sáng mạnh hơn và sự khác biệt luôn rất rõ rệt.
Việc có các điểm ánh sáng cục bộ cũng rất hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của phòng trước khi đi ngủ. Tôi khuyên bạn nên sắm một chiếc đèn có khả năng điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng điều đó không bắt buộc.
Trước khi thay đổi toàn bộ đèn trong nhà, hãy thử nghiệm với một phòng. Hoặc bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ đặt cạnh giường và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không.
Kích hoạt Night Shift vào buổi chiều: Chặn ánh sáng xanh gây hại
Nơi tôi sống, vào mùa đông chỉ có 7 giờ ánh sáng ban ngày, trong khi mùa hè có hơn 17 giờ. Vì vậy, tính năng Night Shift “Từ hoàng hôn đến bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt thời gian còn lại của năm, tôi phải điều chỉnh thời gian thủ công.
Cài đặt chế độ Night Shift trên máy Mac giúp giảm ánh sáng xanh vào buổi tối
Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật từ 17:00. Trước khi làm điều này, tôi thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ, điều này đã làm hỏng giấc ngủ của tôi.
Kích hoạt True Tone cũng quan trọng không kém. Tôi chỉ tắt các tính năng này khi cần nhìn màu sắc màn hình chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
Đặt báo thức “đi ngủ”: Tạo thói quen nhất quán
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad của mình để nhắc nhở khi nào tôi nên bắt đầu thư giãn.
Tôi cài đặt báo thức này cùng lúc với thời điểm Chế độ Ngủ tự động bật, điều này giúp việc ngắt kết nối với thiết bị trở nên dễ dàng. Khi đã lên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút, sau đó tôi đã sẵn sàng để ngủ. Cá nhân tôi thích đọc sách giấy hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó chịu hơn trước khi ngủ. Tuy nhiên, trải nghiệm của bạn có thể khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất.
Màn hình báo thức "đi ngủ" trên iPad nhắc nhở thời gian thư giãn
Công nghệ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn khi được sử dụng đúng cách, nhưng điều quan trọng là bạn cần biết cách thiết lập ranh giới. Bắt đầu từ việc chặn các ứng dụng gây xao nhãng và quản lý nội dung tiêu thụ là những bước đầu tiên hiệu quả.
Bạn đã áp dụng những cách nào để tối ưu công nghệ cho giấc ngủ của mình? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận dưới đây!
