Không ai trong chúng ta thừa nhận mình “nghiện” điện thoại, và tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng màn hình (Screen Time) trên iPhone của mình. Số giờ lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, nhảy hết ứng dụng này đến ứng dụng khác và những xao nhãng không ngừng đã khiến tôi phải giật mình. Từ những con số lạnh lùng, gây sốc đó, tôi quyết định kiểm soát lại thói quen của mình bằng một vài thay đổi nhỏ. Bạn cũng có thể áp dụng những mẹo này trên iPhone (hoặc thiết bị Android với tính năng Digital Wellbeing) để giảm thời gian sử dụng điện thoại một cách hiệu quả và bền vững.
1. Đánh Giá Thống Kê Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Không Phán Xét
Bước đầu tiên luôn là khó khăn nhất: đối mặt với con số thời gian sử dụng màn hình một cách trung thực, không tự dằn vặt. Tôi mở mục Thời gian sử dụng màn hình (Screen Time) trên iPhone, ban đầu nghĩ rằng mình sẽ cảm thấy xấu hổ. Nhưng thay vào đó, tôi coi đó như một “bảng điểm” về thói quen kỹ thuật số của mình.
Những dữ liệu này không tồn tại để phán xét bạn. Các con số chỉ đơn giản phác họa bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đã đi đâu. Đối với tôi, việc thấy chính xác mình đã dành bao nhiêu phút trên Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ đơn thuần phản ứng lại nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO), các thông báo hoặc sự buồn chán.
Biểu đồ thống kê thời gian sử dụng màn hình iPhone của người dùng
Thay vì cảm giác tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu thống kê từ Screen Time để giành lại nhiều thời gian rảnh rỗi. Việc nắm rõ các sự thật đã cho phép tôi phát hiện ra các khuôn mẫu. Ví dụ, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa và buổi tối. Mạng xã hội chiếm phần lớn thời gian sử dụng màn hình hàng ngày của tôi, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã thiết lập một tiện ích Thời gian sử dụng màn hình (Screen Time widget) để dễ dàng truy cập hơn. Đừng phán xét. Hãy đơn giản là quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Screen Time là tấm gương phản chiếu chính mình. Rất khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Có Chủ Đích
Sau khi có một bức tranh rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên các số liệu thống kê, thường cho thấy 4-5 giờ sử dụng điện thoại mỗi ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tiếp theo.
Tôi đã sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng (App Limits) của Screen Time để giúp thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn của mình, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi bạn bỏ qua giới hạn đó. Lời nhắc nhở này giúp tôi tạm dừng và suy nghĩ lại liệu mình có thực sự muốn tiếp tục lướt không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời điểm “Pickups” (số lần nhấc điện thoại lên) đầu tiên của mình. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi nhấc điện thoại cho tôi biết rất nhiều về thói quen của mình.
Thiết lập giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng WhatsApp trên iPhone qua Screen Time
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng đã giúp tôi có trách nhiệm hơn. Thay vì những ý định mơ hồ như “sử dụng điện thoại ít hơn”, tôi có những bước đi có thể đo lường được. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lần “Pickups” của mình, hay thay vì mở WhatsApp, tôi sẽ mở nhật ký của mình trong Apple Notes? Tôi đã chọn một trong nhiều phương án thay thế cho việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy. Đạt được những mục tiêu này mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục kiên trì.
Hãy bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ. Đừng cố gắng cai nghiện hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ chỉ trong một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng động lực bằng những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Xây Dựng và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian”
Cắt giảm thời gian sử dụng màn hình chỉ có tác dụng nếu bạn sử dụng tốt những phút giây tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những thứ gây xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian đã giành lại. Bạn cũng có thể tái sử dụng phương pháp ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone để đơn giản hóa mọi thứ.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút đã tiết kiệm được và mình đã làm gì thay thế. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc học một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ bạn bè.
Cuốn sổ cái này đã biến những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ đơn thuần là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là về việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi coi trọng hơn. Nhìn danh sách ngày càng dài ra thật sự bổ ích và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử cách này, hãy giữ mọi thứ thật đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian đó?
Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc giảm thời gian sử dụng màn hình và các hoạt động ý nghĩa hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch trình với tính năng “Thời gian nghỉ” (Downtime). Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng màn hình (Settings > Screen Time). Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ (Downtime) trong mục Giới hạn sử dụng (Limit Usage). Bật Theo lịch (Scheduled), sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày (Customize Days) và Thời gian (Time).
Cài đặt tính năng Thời gian nghỉ (Downtime) trong cài đặt Screen Time của iPhone
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian giành lại được có thể dễ dàng biến mất vào những thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi đó như một loại tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sự an lành của bản thân.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian thừa” mơ hồ mà là “vốn” quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo trong việc này. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi những sở thích bình thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách dành thời gian rảnh rỗi, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi đi vô ích vào việc lướt web không mục đích.
Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Cá Nhân
Những thói quen trên là những trụ cột chính trong thử nghiệm tự cải thiện của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng đã giúp quá trình chuyển đổi trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài mẹo từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh về các con số hàng ngày. Thời gian sử dụng màn hình (Screen Time) tốt nhất nên được sử dụng như một công cụ theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày con số sẽ cao hơn; đó là điều bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn đặt giới hạn nghiêm ngặt cho mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn cho các ứng dụng nhắn tin hoặc làm việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu” (Deep Work). Sử dụng các Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone để tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn quay trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng các lời nhắc vật lý. Đôi khi, một tờ ghi chú dán trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi duy trì sự chú tâm.
Thử nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm thời gian sử dụng điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là về việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì sự nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại, mà là giành lại thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn. Hãy bắt đầu hành trình làm chủ công nghệ của bạn ngay hôm nay!
