Chiếc iPhone của bạn có thể là nguồn cơn của sự trì hoãn, hoặc trở thành công cụ đắc lực giúp bạn đánh bại nó. Bởi vì sự trì hoãn thường phát triển trong im lặng, tôi đã thử một phương pháp độc đáo: sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để tạo nhật ký bằng giọng nói về những thói quen xấu của mình. Bạn cũng có thể thử áp dụng cách này – việc thiết lập chỉ mất vài phút.
Tại Sao Nhật Ký Giọng Nói Lại Hiệu Quả Để Đánh Bại Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống viết nhật ký thường có cảm giác như một nhiệm vụ khác mà tôi sẽ trì hoãn. Nhưng nói thì tiện lợi hơn rất nhiều, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này cho phép tôi ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn ngay lập tức.
Nhật ký giọng nói giúp bỏ qua rào cản tư duy về việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép tôi ghi lại những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi sự tự phán xét can thiệp. Giọng điệu của tôi (ví dụ: bực bội hay lo lắng) cũng là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà ngôn từ đôi khi không thể diễn tả hết.
Tính năng tự động chuyển giọng nói thành văn bản của Apple Notes trong iOS 16 trở lên mang lại một lợi thế vượt trội: dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm, giúp dễ dàng phát hiện các mẫu hành vi lặp lại. Và đó là lý do dẫn chúng ta đến…
Ba Câu Hỏi Gợi Ý Đơn Giản Cho Nhật Ký Trì Hoãn Của Tôi
Tôi đã thử nghiệm nhiều câu hỏi khác nhau nhưng cuối cùng rút gọn lại thành ba câu hỏi đơn giản này. Việc giữ cho nó ngắn gọn giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen.
- Bạn đáng lẽ phải làm gì? Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn vào ý định ban đầu.
- Thay vào đó bạn đã làm gì? Ví dụ: “Xem YouTube 40 phút liên tục.” Điều này buộc bạn phải chịu trách nhiệm mà không cần cảm thấy xấu hổ.
- Bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn? Ví dụ: “Lo lắng về hạn chót nộp thuế, nhưng hối tiếc vì đã tránh một nhiệm vụ khó và nhàm chán khác.” Điều này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra sự tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi, hay lo lắng?
Hãy ghi lại ngay sau khi bạn trì hoãn. Việc trì hoãn ghi lại có thể làm giảm bớt cảm xúc và cho phép sự tự biện minh xuất hiện (“Tôi mệt”). Hơn nữa, hãy giữ câu trả lời của bạn ngắn gọn.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một cuốn nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một quy trình đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo một thư mục “Nhật Ký Trì Hoãn” trong Ghi chú để chứa các ghi chú cá nhân theo ngày. Hoặc, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho các bản ghi hàng tuần hoặc tất cả các bản ghi.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi gợi ý về sự trì hoãn (tất nhiên bạn có thể tạo câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này lên đầu để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và nhấn vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn Đính kèm > Ghi âm thanh.
- Nhấn nút Ghi và nói ra suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục nhập để khám phá các mẫu hành vi (Ví dụ: #instagram hoặc #buoichieumetr).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi cho một mục nhật ký mới.
Ghim ghi chú mẫu nhật ký chống trì hoãn trong Apple Notes trên iPhone
Ghi chú đã được chuyển giọng nói thành văn bản trong nhật ký trì hoãn Apple Notes
Hãy luôn sắp xếp các ghi chú Apple Notes của bạn. Bạn cũng có thể thiết lập một widget trên màn hình chính để mở trực tiếp thư mục Nhật Ký Trì Hoãn.
Sử Dụng Nhật Ký Giọng Nói Để Nhận Diện Mẫu Hành Vi và Tìm Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi dành thời gian vào Chủ Nhật để phân tích chúng. Mục tiêu là xác định các mẫu hành vi lặp lại và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi lướt qua các bản chép lời bằng thanh tìm kiếm của Ghi chú (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mẫu hành vi cụ thể:
- Tìm kiếm trong bản chép lời các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “vùng nguy hiểm” (việc tôi thức dậy muộn vào 9 giờ sáng thường gây ra sự chậm trễ).
Sau đó, tôi đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc điều chỉnh lịch trình của mình. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề nêu trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian sử dụng màn hình chuyên dụng như Opal.
- Đối với sự trì hoãn do cảm xúc: Nếu “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” cảm thấy quá chung chung, hãy phân tích chúng. Choáng ngợp? Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với sự chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là điều khó khăn nhất vì tất cả chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép tôi ít nhất có thể can thiệp định kỳ – và nó chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần.
